Pain Journal
Understand and document pain – for better doctor and physio conversations.
Dieses Tagebuch hilft dir, deine Schmerzen über Zeit besser zu verstehen. Trag jeden Tag kurz ein, was du wahrgenommen hast – auch an guten Tagen. Bring das Heft zu jedem Physio- oder Arzttermin mit: konkrete Daten machen Gespräche kürzer und wirkungsvoller. Kein Eintrag muss perfekt sein – ein paar Stichwörter reichen.
Füll den Eintrag aus, wenn der Schmerz auftritt – oder spätestens abends. Je früher, desto nützlicher für dein Physio-Team.
Schmerzskala
| Wert | Bedeutung |
|---|---|
| 0 | Kein Schmerz |
| 1–3 | Leicht – spürbar, aber kaum störend, Alltag uneingeschränkt |
| 4–6 | Mittel – beeinflusst Bewegung, Konzentration fällt schwerer |
| 7–9 | Stark – Aktivität kaum möglich, braucht deine volle Aufmerksamkeit |
| 10 | Unerträglich – sofort ärztliche Hilfe suchen |
Sofort zum Arzt, wenn: starke plötzliche Schwellung · Kniegelenk heiß und gerötet · Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Bein · Knie gibt nach / lässt sich nicht mehr belasten · Schmerz > 8 ohne erkennbaren Auslöser · Fieber in Kombination mit Knieschmerz
Wichtig – Wärme vs. Kühlung: Wärme auf das Knie erst nach ärztlicher Freigabe. In den ersten Wochen nach OP gilt: kühlen, nicht wärmen. Frag im Zweifel dein Physio-Team.
Beispieleintrag
So könnte ein ausgefüllter Tag aussehen – nimm es als Orientierung, nicht als Vorlage.
Tag 3 · Datum: 14.03. · Uhrzeit: 21:00
Schmerzstärke (0–10): 5 · Ort: - [x] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [x] dumpf - [x] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [x] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [x] Kühlung - [x] Pause - [ ] Schmerzmittel - [x] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz: Nach den Streckübungen war es kurz schlechter, dann hat Hochlagern + Kühlung geholfen. Abends besser als gestern.
WOCHE 1
Frühphase: Alles ist frisch, alles tut weh. Jeder Eintrag zählt – auch wenn er nur drei Wörter hat.
Wochenauswertung – Woche 1
Durchschnittsschmerz (geschätzt 0–10):
Auffällige Muster (wann war es besser / schlechter?):
Wundstatus Ende Woche 1 (trocken / nässend / gerötet / unauffällig):
Fragen fürs nächste Arzt-/Physio-Gespräch:
Tageseinträge – Woche 1
Tag 1 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Wundstatus: - [ ] trocken - [ ] nässend - [ ] gerötet - [ ] unauffällig
Notiz:
Tag 2 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Wundstatus: - [ ] trocken - [ ] nässend - [ ] gerötet - [ ] unauffällig
Notiz:
Tag 3 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Wundstatus: - [ ] trocken - [ ] nässend - [ ] gerötet - [ ] unauffällig
Notiz:
Tag 4 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Wundstatus: - [ ] trocken - [ ] nässend - [ ] gerötet - [ ] unauffällig
Notiz:
Tag 5 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Wundstatus: - [ ] trocken - [ ] nässend - [ ] gerötet - [ ] unauffällig
Notiz:
Tag 6 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Wundstatus: - [ ] trocken - [ ] nässend - [ ] gerötet - [ ] unauffällig
Notiz:
Tag 7 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Wundstatus: - [ ] trocken - [ ] nässend - [ ] gerötet - [ ] unauffällig
Notiz:
WOCHE 2–3
Aufbauphase: Der Akutschmerz lässt nach, neue Belastungsschmerzen kommen dazu. Achte auf Muster – wann wird es besser, wann schlechter?
Wochenauswertung – Woche 2
Durchschnittsschmerz (geschätzt 0–10):
Veränderung gegenüber Woche 1: - [ ] besser - [ ] gleich - [ ] schlechter
Auffällige Muster (wann war es besser / schlechter?):
Fragen fürs nächste Arzt-/Physio-Gespräch:
Tageseinträge – Woche 2
Tag 8 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 9 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 10 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 11 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 12 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 13 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 14 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Wochenauswertung – Woche 3
Durchschnittsschmerz (geschätzt 0–10):
Veränderung gegenüber Woche 2: - [ ] besser - [ ] gleich - [ ] schlechter
Auffällige Muster:
Welche Übungen lösen regelmäßig Schmerz aus?
Fragen fürs nächste Arzt-/Physio-Gespräch:
Tageseinträge – Woche 3
Tag 15 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 16 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 17 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 18 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 19 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 20 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 21 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
WOCHE 4
Abschlussphase: Du hast jetzt drei Wochen Daten. Nutze diese Woche, um Muster zusammenzufassen und Fragen für dein Team vorzubereiten.
Wochenauswertung – Woche 4
Durchschnittsschmerz (geschätzt 0–10):
Veränderung gegenüber Woche 3: - [ ] besser - [ ] gleich - [ ] schlechter
Was hat sich seit Woche 1 verändert?
Welcher Schmerztyp dominiert jetzt?
Fragen fürs nächste Arzt-/Physio-Gespräch:
Tageseinträge – Woche 4
Tag 22 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 23 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 24 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 25 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 26 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 27 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
Tag 28 · Datum: · Uhrzeit:
Schmerzstärke (0–10): · Ort: - [ ] vorne - [ ] hinten - [ ] Seite li/re - [ ] diffus
Art: - [ ] stechend - [ ] brennend - [ ] dumpf - [ ] ziehend - [ ] anderes:
Vorher: - [ ] Übung - [ ] Ruhe - [ ] Belastung - [ ] Sonstiges:
Geholfen hat: - [ ] Kühlung - [ ] Pause - [ ] Schmerzmittel - [ ] Hochlagern - [ ] nichts - [ ]
Notiz:
4-Wochen-Rückblick
Dein geschätzter Durchschnittsschmerz pro Woche:
| Woche | Durchschnitt (0–10) | Tendenz |
|---|---|---|
| Woche 1 | – | |
| Woche 2 | besser / gleich / schlechter | |
| Woche 3 | besser / gleich / schlechter | |
| Woche 4 | besser / gleich / schlechter |
Was hat sich verändert (besser / schlechter / anders)?
Welche Muster hast du erkannt?
Was möchte ich meinem Physio / Arzt als Erstes zeigen?
Siehe auch
- Reha-Tagebuch – ausführliches Tagestracking mit Stimmung und Übungen
- Stimmungs-Tracking – schnelle 2-Minuten-Version für Körper und Stimmung
- Checkliste Arztgespräch – bereite dein nächstes Gespräch mit den Daten aus diesem Tagebuch vor
Bonusmaterial zu "Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen" | dranbleiben-reha.de