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Bonusmaterial für: Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen
TEIL 1: Designer-Brief
Was ist dieses Element?
Eine ausfüllbare Zielscheibe (auch: Lebensrad oder Wheel of Life) für Kreuzbandriss-Betroffene. Der Leser bewertet 8 Lebensbereiche auf einer Skala von 1–5 und erhält ein visuelles Bild seiner aktuellen Situation. Die Grafik wird im Buch als druckbares Bonusmaterial verwendet.
Aufbau der Grafik
Form:
- Kreis, aufgeteilt in 8 gleichgroße Segmente (wie Tortenstücke, je 45 Grad)
- Innerhalb jedes Segments: 5 konzentrische Ringe
- Ring 1 (innerster) = Bewertung 1 (schlecht)
- Ring 5 (äußerster) = Bewertung 5 (sehr gut)
- Jedes Segment hat seinen Lebensbereich-Namen außen am Rand beschriftet (außerhalb des Kreises, leicht nach außen gesetzt, radial ausgerichtet oder horizontal in einem kleinen Kasten)
Bewertungslogik: Der Ausfüllende malt das Segment bis zu dem Ring aus, der seiner aktuellen Zufriedenheit entspricht. Beispiel: Bewertung 3 = die innersten drei Bereiche des Segments werden ausgefüllt/schraffiert/markiert, Ring 4 und 5 bleiben leer.
Nummerierung der Ringe: Kleine Zahlen 1–5 an einer der radialen Trennlinien entlang, von innen nach außen. Schriftgröße ca. 7–8pt, diskret.
Layout & Format
| Parameter | Vorgabe |
|---|---|
| Format | A4, hochkant (210 × 297 mm) |
| Ränder | 20 mm umlaufend |
| Zielscheibe | Mittig platziert, ca. 180 × 180 mm Durchmesser |
| Überschrift | Oben, zentriert: „Meine Reha-Zielscheibe" |
| Untertitel | Darunter, klein: Datum / Reha-Woche (ausfüllbare Zeile) |
| Fußzeile | Unten: kleiner Hinweistext (siehe Teil 3) |
Farbe & Stil
Primärversion (Druck, schwarz/weiß):
- Hintergrund: weiß
- Segmentlinien und Ringlinien: dunkelgrau (#333333), 1pt
- Segmentnamen: schwarz, serifenlose Schrift (z. B. Inter, Helvetica Neue), 10pt fett
- Ringziffern: grau, 7pt
- Füllbereich beim Ausfüllen: leer lassen (Leser füllt selbst aus, mit Stift oder digital)
- Leichte Hintergrundschattierung abwechselnd in den Ringen (Ring 1: hellgrau #F5F5F5, Ring 2: weiß, Ring 3: hellgrau, usw.) für bessere Lesbarkeit
Optionale Farbversion (digital, PDF):
- 8 Segmente in sanften, gedämpften Farben (kein Neon, keine Signalfarben)
- Vorschlag Farbpalette: warme Erdtöne + Blau/Grün-Akzente
- z. B. Terrakotta, Sandbeige, Olivgrün, Hellblau, Dunkelblau, Altrosa, Warmgrau, Schiefergrün
- Jedes Segment hat seine eigene Farbe, leicht transparent (Opacity 30–40%), damit der Ausfüllstand gut erkennbar bleibt
Technische Hinweise für den Designer
- Alle Textelemente außerhalb der Zielscheibe müssen editierbar bleiben (keine Rasterisierung)
- Segmentnamen außen am Kreis: entweder radial ausgerichtet (dem Kreisbogen folgend) oder in kleinen rechteckigen Labels direkt außen am Rand – was lesbarer ist
- Die Grafik soll als editierbares Figma/Canva-Element ausgeliefert werden, damit das Datum/die Reha-Woche für verschiedene Nutzungszeitpunkte angepasst werden kann
- Druckauflösung: 300 dpi
- Export: PDF (druckbereit) + PNG (für digitale Nutzung)
TEIL 2: Die 8 Lebensbereiche
Diese Texte erscheinen in einer Legende neben oder unterhalb der Zielscheibe – oder auf einer separaten Seite im Buch als Erklärteil. Sie sind nicht Teil der Grafik selbst, sondern der erklärende Kontext.
1 — Schmerz & Körpergefühl
Wie gut kenne ich meinen Körper gerade? Kann ich Schmerzen einordnen – also unterscheiden, ob etwas normal ist oder ein Warnsignal?
Bewertung 1: Ich bin überwältigt von Schmerz oder Unsicherheit. Ich verstehe nicht, was mein Körper mir sagt. Bewertung 5: Ich kenne meinen Körper gut genug, um Signale richtig einzuordnen. Schmerz macht mir keine Angst mehr, er informiert mich.
2 — Beweglichkeit & Kraft
Wie weit bin ich körperlich? Was kann ich schon, was noch nicht – und wie fühlt sich das an?
Bewertung 1: Ich komme kaum klar. Alltagsbewegungen fühlen sich unsicher oder schmerzhaft an. Bewertung 5: Ich merke klaren Fortschritt. Mein Knie trägt mich zunehmend zuverlässig.
3 — Schlaf & Erholung
Schlafe ich gut genug? Erholt sich mein Körper – nicht nur nachts, sondern auch zwischen den Übungseinheiten?
Bewertung 1: Schlaf ist schwierig: Schmerzen, Unruhe, keine wirkliche Erholung. Bewertung 5: Ich schlafe durch, wache erholt auf, mein Körper bekommt, was er zum Heilen braucht.
4 — Ernährung & Energie
Esse ich so, dass Heilung möglich ist? Habe ich tagsüber Energie – oder laufe ich dauerhaft auf Reserve?
Bewertung 1: Ich esse unregelmäßig, zu wenig oder das Falsche. Ich fühle mich leer. Bewertung 5: Ich versorge meinen Körper bewusst. Ich habe genug Energie für die Reha und den Alltag.
5 — Mentale Stärke
Wie stabil fühle ich mich gerade? Vertraue ich dem Prozess – oder stecke ich in Zweifeln, Angst oder Frust fest?
Bewertung 1: Ich zweifle stark. Ich glaube kaum daran, dass es besser wird. Bewertung 5: Ich bin zuversichtlich. Ich halte durch, auch wenn es mal langsamer geht als erhofft.
6 — Soziales Umfeld
Fühle ich mich von Menschen um mich herum unterstützt? Habe ich jemanden, der mich sieht – nicht nur mein Knie?
Bewertung 1: Ich fühle mich allein gelassen. Niemand versteht wirklich, wie es mir geht. Bewertung 5: Ich habe Menschen, auf die ich zählen kann. Ich bin nicht allein mit dem, was ich gerade durchmache.
7 — Reha-Struktur
Mache ich meine Übungen? Habe ich einen klaren Plan – und halte ich ihn ein?
Bewertung 1: Ich mache kaum Übungen. Mir fehlt ein Plan, oder ich halte ihn nicht durch. Bewertung 5: Meine Reha ist organisiert. Ich habe feste Zeiten, ich tue, was ich tun soll – und ich merke, dass es sich lohnt.
8 — Freude & Lebensqualität
Habe ich Dinge in meinem Leben, auf die ich mich freue – die nichts mit Reha zu tun haben? Spüre ich noch, dass das Leben mehr ist als das hier?
Bewertung 1: Alles dreht sich um die Verletzung. Ich kann mich über nichts anderes mehr freuen. Bewertung 5: Ich habe Momente, die sich gut anfühlen. Die Verletzung bestimmt nicht alles.
TEIL 3: Anleitung zum Ausfüllen
(Dieser Text erscheint auf der Seite mit der Zielscheibe – entweder darunter oder auf der Rückseite)
So funktioniert die Reha-Zielscheibe
Die Zielscheibe zeigt dir auf einen Blick, wie es dir gerade wirklich geht – nicht nur körperlich, sondern in allen Bereichen, die deine Reha beeinflussen. Sie ist kein Test. Sie bewertet dich nicht. Sie macht sichtbar, was sonst im Alltag untergeht.
Schritt 1: Nimm dir 5 Minuten. Such dir eine ruhige Minute. Kein Handy, keine Ablenkung. Du brauchst nur einen Stift.
Schritt 2: Geh jeden Bereich durch – ehrlich. Frage dich für jedes Segment: Wie zufrieden bin ich damit gerade, auf einer Skala von 1 bis 5? Nicht wie es sein sollte. Nicht wie du dich haben willst. Wie es ist.
Schritt 3: Fülle das Segment aus. Male das Tortenstück bis zu dem Ring aus, der deiner Bewertung entspricht. Ring 1 = Mitte (schlecht), Ring 5 = Außenrand (gut). Wenn du bei 3 bist, füllst du die innersten drei Bereiche des Segments aus.
Schritt 4: Betrachte das Ergebnis als Ganzes. Ein vollständig ausgefüllter Kreis bedeutet: alles ist gut. Ein unregelmäßiger Kreis – mit tiefen Einbuchtungen an einzelnen Stellen – zeigt dir, wo Energie fehlt. Das ist keine schlechte Nachricht. Das ist eine ehrliche.
Schritt 5: Notiere Datum und Reha-Woche. Damit du beim nächsten Mal sehen kannst, was sich verändert hat.
Schritt 6: Wiederhole die Übung monatlich. Am besten immer zum selben Zeitpunkt – z. B. am ersten Tag eines neuen Monats oder zu Beginn einer neuen Reha-Phase. Du wirst sehen, wie sich dein Kreis verändert.
Was tun, wenn ein Bereich sehr niedrig ist?
Ein Wert von 1 oder 2 in einem Bereich ist kein Versagen – er ist ein Signal. Er sagt: Hier brauche ich Aufmerksamkeit. Nicht alles auf einmal. Suche dir einen Bereich aus, der dir am dringendsten erscheint, und frage dich: Was könnte ich diese Woche konkret verändern – auch wenn es nur ein kleiner Schritt ist?
Bonusmaterial zu "Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen" | dranbleiben-reha.de
TEIL 4: Reflexionsfragen nach dem Ausfüllen
(Erscheint direkt unterhalb der Anleitung oder als separate Seite)
Fünf Fragen, bevor du die Zielscheibe weglegest
Nimm dir noch drei Minuten. Schreib, wenn du magst – oder denk einfach nach.
Frage 1: Welcher Bereich überrascht dich – positiv oder negativ?
Gibt es einen Bereich, der besser ist als gedacht? Einen, den du unbewusst vernachlässigt hast?
Frage 2: Wo willst du in vier Wochen stehen?
Such dir einen oder zwei Bereiche aus. Nicht alle. Was wäre ein realistischer Schritt nach vorne – nicht ein Sprung, sondern ein Schritt?
Frage 3: Was ist der EINE Bereich, den du als erstes verbessern willst?
Nicht der wichtigste nach Plan. Sondern der, der dir am nächsten ist – der, wo du das Gefühl hast: Hier kann ich gerade etwas tun.
Frage 4: Was hat sich seit deiner letzten Zielscheibe verändert?
(Beim ersten Mal weglassen oder so beantworten: Was hat sich seit dem Anfang deiner Reha verändert?)
Frage 5: Was willst du dir für diese Woche vornehmen – konkret und machbar?
Kein großes Ziel. Eine Sache. Formuliere sie so, dass du morgen früh weißt, was du meinst.
Hinweis: Diese Zielscheibe ersetzt keine professionelle Beratung – weder ärztlich noch psychologisch. Wenn mehrere Bereiche dauerhaft bei 1 oder 2 liegen, sprich mit deinem Reha-Team oder einem Arzt. Das ist keine Schwäche. Das ist Vernunft.
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