Dranbleiben – Der mentale Weg zurück nach dem Kreuzbandriss

Marcel Schnizler

Kapitel 9

Reha-Tracking-Sheet

Wöchentliches Dashboard ab Woche 5. Verlauf über 12 Wochen.

Dieses Sheet ist dein wöchentliches Dashboard. Einmal pro Woche ausfüllen – am besten sonntags, wenn die Woche abgeschlossen ist. Es dauert 10–15 Minuten. Trag ein, was war – nicht, was du dir erhofft hast. Die Zahlen helfen dir nicht beim Urteilen, sondern beim Erkennen: Was verändert sich? Wo stehst du gerade wirklich? Nutze die Verlaufsübersicht am Ende, um den Bogen über alle 12 Wochen zu sehen.

01

Woche 0 – Beispiel

So könnte eine ausgefüllte Woche aussehen.

Kopfzeile: Woche 3 · 18.03. bis 24.03. · Frühphase

Körper-Tracking:

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)	5	4	5	3	4	3	3	3,9
Schwellung (0/1/2)	1	1	1	0	1	0	0	0,6
Beweglichkeit (1–5)	2	3	3	3	3	3	4	3,0
Energie (1–5)	2	3	2	3	3	4	3	2,9

Meilensteine: Konnte zum ersten Mal ohne Krücke in der Wohnung laufen (Do).

Kleinster Erfolg: Treppe hoch mit nur einer Krücke.

Stimmung: Mo 2 · Di 3 · Mi 2 · Do 4 · Fr 3 · Sa 4 · So 4 · Ø 3,1

Wochenresümee: Donnerstag war der Wendepunkt – danach fühlte sich alles leichter an. Nächste Woche: Beugung weiter verbessern.

WOCHE 1

02

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	1
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

03

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

04

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

05

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

06

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

07

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 2

08

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	2
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

09

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

10

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

11

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

12

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

13

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 3

14

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	3
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

15

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

16

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

17

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

18

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

19

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 4

20

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	4
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

21

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

22

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

23

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

24

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

25

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 5

26

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	5
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

27

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

28

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

29

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

30

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

31

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 6

32

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	6
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

33

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

34

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

35

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

36

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

37

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 7

38

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	7
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

39

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

40

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

41

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

42

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

43

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 8

44

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	8
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

45

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

46

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

47

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

48

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

49

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 9

50

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	9
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

51

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

52

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
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- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

53

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

54

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

55

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 10

56

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	10
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

57

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

58

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
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- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

59

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

60

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

61

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 11

62

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	11
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

63

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

64

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
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- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

65

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

66

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

67

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

WOCHE 12

68

Kopfzeile

Feld	Eintrag
Woche Nr.	12
Datum	bis
Reha-Phase	- [ ] Früh (Wo 1–4) - [ ] Mitte (Wo 5–12) - [ ] Spät (Wo 13+)

69

Körper-Tracking

Kennzahl	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So	Ø
Schmerz (0–10)
Schwellung (0/1/2)
Beweglichkeit (1–5)
Energie (1–5)

Schwellung: 0 = keine · 1 = leicht · 2 = stark Beweglichkeit & Energie: 1 = sehr eingeschränkt/niedrig · 5 = sehr gut Ø = Summe ÷ 7, auf eine Nachkommastelle

70

Übungs-Tracking

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]
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- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]	- [ ]

71

Meilensteine diese Woche

Was konnte ich diese Woche, was letzte Woche noch nicht ging?

Kleinster Erfolg (zählt auch):

72

Stimmungs-Kurve

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Stimmung (1–5)

1 = sehr schlecht · 2 = schwierig · 3 = okay · 4 = gut · 5 = stark

73

Wochenresümee

Gesamteindruck diese Woche:

Auffälligkeiten / Besonderheiten:

Nächste Woche fokussieren auf:

12-Wochen-Verlaufsübersicht

Trag hier nach jeder abgeschlossenen Woche die Durchschnittswerte aus dem Wochenblatt ein. Nach 12 Wochen siehst du auf einen Blick, wie weit du gekommen bist – und wo die Wendepunkte lagen.

Woche	Zeitraum	Schmerz-Ø	Schwellungs-Ø	Beweglichkeit-Ø	Energie-Ø	Highlight der Woche
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

Schmerz-Ø: Summe aller Tageswerte ÷ 7. Schwellungs-Ø, Beweglichkeit-Ø, Energie-Ø: ebenso. Wenn der Schmerz sinkt und die Beweglichkeit steigt – das ist kein Zufall. Das bist du.

Fortschrittsdiagramm — Schmerzwert über 12 Wochen

Trag deinen Schmerz-Durchschnitt pro Woche als Punkt oder Kreuz in das Gitternetz ein. Verbinde die Punkte mit einer Linie. Du bekommst eine Kurve – und die erzählt mehr als jede Zahl allein.

Schmerz-Verlauf (Woche 1–12)

Schmerz	Wo 1	Wo 2	Wo 3	Wo 4	Wo 5	Wo 6	Wo 7	Wo 8	Wo 9	Wo 10	Wo 11	Wo 12
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0

Trag deinen Wochendurchschnitt als X in die passende Zeile ein. Verbinde alle X mit einer Linie. Y-Achse: Schmerz 0–10 · X-Achse: Woche 1–12

74

Siehe auch

Wochenliste – schnellere Alternative (5 Min. statt 15 Min.)
Reha-Tagebuch – detailliertes Tagestracking für die ersten 4 Wochen

Bonusmaterial zu "Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen" | dranbleiben-reha.de