Proteinrechner
Berechne dein tägliches Proteinziel – passend zu deiner Reha.
Versorg dich gut – dein Körper braucht jetzt die richtigen Bausteine für die Heilung.
Keine medizinische Beratung. Bei Niereninsuffizienz, Schwangerschaft oder Stoffwechselerkrankungen vorab ärztlich abklären.
Deine Reha-Phase
Deine Empfehlungen passen sich an. Wähle, wo du gerade stehst.
Deine Daten
Wähle deine aktuelle Bewegungs-Situation – wir berechnen deinen Energiebedarf passend dazu.
Eiweiß-Ziel pro kg Körpergewicht
Standard ist 2,0 g/kg. In der Frühphase eher 2,2, gegen Ende der Reha reichen 1,6.
Dein Tagesziel
Protein
150g
Anzahl Mahlzeiten
Pro Mahlzeit: ~38g Protein
Dein Fortschritt
Hol dir deinen persönlichen Reha-Ernährungsplan als PDF.
Leucin im Tagesschnitt
Pro Mahlzeit brauchst du etwa 2,5 g Leucin, damit dein Muskelaufbau anspringt. Wir zeigen dir den Schnitt deiner Tagesauswahl — schau ins Akkordeon „Quellen“ für die Studien dahinter.
Schwelle: 2500 mg
Stell deinen Tag zusammen
Hähnchenbrust
150 g · 35 g Eiweiß
0Putenbrust
150 g · 37 g Eiweiß
0Lachs
150 g Filet · 30 g Eiweiß
0Thunfisch (frisch)
150 g Filet · 30 g Eiweiß
0Thunfisch (Dose)
1 Dose (150 g) · 39 g Eiweiß
0Rinderhack (mager)
150 g · 32 g Eiweiß
0Magerquark
250 g · 30 g Eiweiß
0Skyr
200 g · 22 g Eiweiß
0Hüttenkäse
200 g · 24 g Eiweiß
0Griechischer Joghurt
200 g · 12 g Eiweiß
0Eier (3 Stück)
3 Stück (180 g) · 21 g Eiweiß
0Protein-Pudding
200 g Becher · 20 g Eiweiß
0Linsen (gekocht)
200 g (gekocht) · 18 g Eiweiß
0Kichererbsen (gekocht)
200 g (gekocht) · 15 g Eiweiß
0Tofu
150 g · 23 g Eiweiß
0Edamame
100 g · 11 g Eiweiß
0Whey-Shake
1 Portion (30 g) · 24 g Eiweiß
0Proteinriegel
1 Riegel (60 g) · 20 g Eiweiß
0Proteinbrot (2 Scheiben)
2 Scheiben (80 g) · 20 g Eiweiß
0Haferflocken
80 g · 11 g Eiweiß
0Vollkornbrot (2 Scheiben)
2 Scheiben (80 g) · 8 g Eiweiß
0Reis (gekocht)
200 g (gekocht) · 5 g Eiweiß
0Kartoffeln (gekocht)
300 g (gekocht) · 6 g Eiweiß
0Couscous (gekocht)
200 g (gekocht) · 8 g Eiweiß
0Mandeln / Nüsse
30 g · 6 g Eiweiß
0Olivenöl (1 EL)
1 EL (15 ml) · 0 g Eiweiß
0
Kollagen-Timing für Sehnen-Heilung
15 g Kollagen-Hydrolysat + 50 mg Vitamin C, 30–60 Min vor Belastung. Studie dazu im Akkordeon „Quellen“.
Trag eine Uhrzeit ein, dann rechnen wir es aus.
Mikronährstoffe für deine Phase
Was dein Körper jetzt zusätzlich braucht. Phasen-spezifisch.
- Vitamin D31000–2000 IE / Tag
Knochenheilung an den Bohrkanälen, Immunsystem
- Kollagen + Vit C15 g + 50 mg, 30–60 Min vor Physio
Sehnen- & Bandheilung
- Calcium1000 mg / Tag
Knochenheilung, Muskelfunktion
Realtalk: Ohne Shakes wird's schwer
Ja, du kannst dein Proteinziel rein über Lebensmittel erreichen – aber das erfordert erheblichen Aufwand, große Mengen und entsprechend höhere Kosten. Ein bis zwei Proteinshakes am Tag machen den Unterschied zwischen "theoretisch machbar" und "realistisch umsetzbar".
Vorsicht bei Proteinriegeln & Protein-Puddings
Viele Produkte aus dem Supermarkt enthalten Kollagen-Protein statt Whey oder pflanzlichem Protein. Kollagen hat ein unvollständiges Aminosäureprofil – es fehlt die essenzielle Aminosäure Tryptophan und es enthält kaum Leucin, den wichtigsten Trigger für die Muskelproteinsynthese (Aussieker et al., Nutrients, 2023). Für den Muskelaufbau taugt Kollagen nicht – höchstens für Sehnen, Haare und Haut. Schau auf die Zutatenliste: Whey-Protein, Casein oder Sojaprotein-Isolat sind die richtigen Quellen.
Soulfood ist erlaubt
Reha ist kein Bootcamp. An manchen Tagen zählt nicht der Nährwert, sondern das Gefühl. Pizza, Schokolade oder Mamas Lasagne – kein schlechtes Gewissen nötig.
Nährstoff-Lexikon
Was steckt hinter den Zahlen? Tippe auf einen Nährstoff, um mehr zu erfahren.
Makro- vs. Mikronährstoffe
Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) liefern Energie und Baumaterial – dein Körper braucht sie in großen Mengen (Gramm pro Tag). Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) braucht er in winzigen Mengen (Milligramm), aber sie sind genauso unverzichtbar – sie steuern Heilung, Immunsystem und Stoffwechsel.
Supplement-Guide
Welche Nahrungsergänzungen sich in der Reha bewährt haben – von Kreatin bis Omega-3.
Zum Supplement-GuideNiko Rittenau Podcast
Ernährungswissenschaft zum Anhören – evidenzbasiert, verständlich und ohne Dogma. Perfekt für den Weg zur Physio.
Auf Spotify anhörenRezeptideen für die Reha
Einfache, leckere Rezepte – kein Fitness-Hype, sondern ehrliches Essen mit Substanz.
Rezepte auf InstagramHäufige Fragen
Woher kommen die Empfehlungen? Hier sind die Studien dahinter.
Dein Proteinziel steht. Jetzt brauchst du einen Plan.
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