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Kapitel 9

Wochenliste

Schneller Wochenüberblick in unter 5 Minuten. Ideal als Einstieg.

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Diese Wochenliste ist dein schneller Überblick für eine Reha-Woche. Im Gegensatz zum Tagebuch oder Wochenplaner trägst du hier nicht täglich ein – sondern einmal pro Woche, in weniger als 5 Minuten. Ideal als Begleitblatt zum Physio-Termin, für Wochen mit wenig Zeit oder als einfacher Einstieg, wenn das ausführliche Tagebuch gerade zu viel ist.

01

Beispielwoche

So könnte eine ausgefüllte Woche aussehen – nimm es als Orientierung.

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 Kniestreckung im Sitzen täglich - [x]
2 Fersengleiten (Beugung) täglich - [x]
3 Quadrizeps anspannen täglich - [x]
4 Wadenwippen im Stehen 3×/Woche - [ ]
5

B — Ziele: 1. Streckung auf 0° schaffen - [x] · 2. Ohne Krücke zur Toilette - [ ] · 3. 15 Min. Spaziergang - [x]

C — Wochennotiz: Streckung wird langsam besser. Treppe runter noch schwierig. Nächste Woche Fokus auf Beugung.

02

Frühphase (Woche 1–4)

Ankommen, Grundlagen, erste Routine. In dieser Phase geht es nicht um Optimierung – es geht darum, überhaupt dranzubleiben.

WOCHE 1

03

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
04

B — Ziele diese Woche (max. 3)

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
05

C — Kleine Aufgaben

06

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
07

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

Was darf ich diese Woche noch nicht?

WOCHE 2

08

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
09

B — Ziele diese Woche (max. 3)

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
10

C — Kleine Aufgaben

11

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
12

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

Was darf ich diese Woche noch nicht?

WOCHE 3

13

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
14

B — Ziele diese Woche (max. 3)

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
15

C — Kleine Aufgaben

16

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
17

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

Was darf ich diese Woche noch nicht?

WOCHE 4

18

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
19

B — Ziele diese Woche (max. 3)

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
20

C — Kleine Aufgaben

21

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
22

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

Rückblick Frühphase: Was hat sich seit Woche 1 verändert?

23

Aufbauphase (Woche 5–8)

Du hast die ersten vier Wochen geschafft. Jetzt geht es um Steigerung – langsam, aber spürbar. Achte auf neue Übungen und wachsende Belastbarkeit.

WOCHE 5

24

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
25

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was konnte ich letzte Woche noch nicht, diese Woche schon?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
26

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
27

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
28

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

WOCHE 6

29

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
30

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was konnte ich letzte Woche noch nicht, diese Woche schon?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
31

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
32

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
33

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

WOCHE 7

34

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
35

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was konnte ich letzte Woche noch nicht, diese Woche schon?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
36

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
37

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
38

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

WOCHE 8

39

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
40

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was konnte ich letzte Woche noch nicht, diese Woche schon?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
41

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
42

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
43

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

Rückblick Aufbauphase: Was hat sich seit Woche 5 verändert?

44

Stabilisierungsphase (Woche 9–12)

Die letzte Etappe in diesem Tracking. Du bist weiter als du denkst. Schau bewusst zurück und plane, wie es nach Woche 12 weitergeht.

WOCHE 9

45

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
46

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was kann ich jetzt, was in Woche 1 noch nicht ging?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
47

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
48

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
49

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

WOCHE 10

50

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
51

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was kann ich jetzt, was in Woche 1 noch nicht ging?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
52

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
53

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
54

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

WOCHE 11

55

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
56

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was kann ich jetzt, was in Woche 1 noch nicht ging?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
57

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
58

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
59

E — Wochennotiz

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

WOCHE 12

60

A — Übungen diese Woche

# Übung Häufigkeit Erledigt
1 täglich / 3×/Woche - [ ]
2 täglich / 3×/Woche - [ ]
3 täglich / 3×/Woche - [ ]
4 täglich / 3×/Woche - [ ]
5 täglich / 3×/Woche - [ ]
61

B — Reha-Meilenstein diese Woche

Was kann ich jetzt, was in Woche 1 noch nicht ging?

  • Ziel 1: erreicht: - [ ]
  • Ziel 2: erreicht: - [ ]
  • Ziel 3: erreicht: - [ ]
62

C — Steigerung gegenüber letzter Woche

  • Neue Übung dazugekommen
  • Gewicht / Widerstand erhöht
  • Mehr Wiederholungen geschafft
  • Neue Alltagsbelastung gemeistert
63

D — Termine

  • Physio:
  • Arzt:
  • Sonstiges:
64

E — Wochennotiz & Gesamtrückblick

Was nehme ich aus dieser Woche mit?

Rückblick auf 12 Wochen: Was hat sich seit Woche 1 grundlegend verändert?

Wie geht es weiter?

65

Siehe auch

  • Reha-Tagebuch – ausführlichere Tagesversion
  • Wochenplaner – wenn du mehr Tagesstruktur brauchst

Bonusmaterial zu "Dranbleiben – Dein mentaler Wegbegleiter nach Kreuzbandriss & anderen Verletzungen" | dranbleiben-reha.de